Maksimaalisen treenihyödyn varmistaminen optimaalisella ravitsemuksella treenin yhteydessä: ennen, aikana ja jälkeen

Lähtökohtana ja oletuksena on, että ns. perusravitsemus on kunnossa, jolloin myös urheiluravinteiden järkevällä käytöllä saadaan oikeaa ja tuntuvaa hyötyä. Tässä on esitetty yksi tapa rytmittää ruokailuja ja lisäravinteiden käyttöä suhteessa treenaamiseen, kun tavoitteena on ennen kaikkea maksimaalinen lihasmassan kasvu ja tehokas palautuminen. Paljon muitakin tapoja tietenkin on ja tämän esitetyn tavan sopivuutta voi jokainen niin halutessan kokeilla itselleen ja sitten muokata ajoituksia, tuotteita yms. omien taipumustensa mukaisiksi. Pääperiaatteet toimivat kumminkin kaikilla.


Ravitsemus ennen treeniä:
2,5-3 h ennen: Ns. normaali ruokailu. Ei liian raskasta ruokaa, vaan ns. perussuositusten mukainen laadukas ja monipuolinen ruokailu.

n. 45-60 min. ennen: Annos heraproteiinia (20-30 g) ja maltodekstriiniä (10-30 g) sekä kreatiinia 3-5 g.
Tämän drinkin tarkoitus on varmistaa hyvälaatuisen proteiinin välityksellä aminohappojen riittävyys omalta osaltaan koko treenin ajaksi, kaiken muun treenin yhteydessä tulevan lisänä. Maltodekstriini parantaa proteiinista vapautuvien aminohappojen pääsyä lihassoluihin ja tuo treenienergiaa, mutta pienenä annoksena nautittuna ei heilauta pahasti verensokeria. Samalla myös kreatiini pääsee tehokkaasti lihassoluihin.

n. 5-15 min. ennen: L-arginiini 3-6 g, haaraketjuiset aminohapot (BCAA) 2,5-5 g, beeta-alaniini 3-6 g ja tyrosiini 2-3 g
Tämä aminohappopaketti varmistaa hyvän tehon, keskittymiskyvyn, pumpin ja maitohapon siedon treenin aikana.


---

Ravitsemus treenin aikana:
Veteen sekoitettuna hydrolysoitua heraproteiinia 10-20 g, L-glutamiinia 5-10 g, haaraketjuisia aminohappoja 2,5-5 g ja maltodekstriiniä 10-40 g.

Tämän juoman juominen pieninä annoksina aivan treenin alusta alkaen niin, että viimeinen annos otetaan vain joitakin minuutteja treenin jälkeistä palautumisjuomaa, estää kehoa painumasta kovin kataboliseen tilaan kovankaan treenin aikana. Juoman juominen varmistaa aminohappojen jatkuvan saatavuuden kehon ulkopuolelta, jolloin elimistön omien proteiinien purkamiselle ei ole suurta tarvetta. Jos hampaiden kunto huolettaa, voi juomasta jättää maltodekstriinin pois, vaikka hiilihydraattien puuttuminen hieman juoman tehoa laimentaakin. Lisäksi tarvittaessa voi myös tinkiä hydrolysoitun heraproteiinin osalta, jos maku tai muut syyt niin vaativat, mutta kaikki tinkiminen on myös suoraan pois juoman tehokkuudesta.

---

Ravitsemus treenin jälkeen:
0-15 minuuttia jälkeen: Palautumisjuoma, joka sisältää ainakin proteiinia ja hiilihydraatteja. Lisänä voi olla myös kreatiinia, haaraketjuisia aminohappoja, L-glutamiinia ja beeta-alaniinia. Tähän tarkoitukseen löytyy useita valmiitakin tuotteita ja tämä osa-alue lienee kumminkin kaikkein tutuin useimmille treenaajille. Lisäksi erityisesti tästä aiheesta löytyy runsaasti tietoa muistakin lähteistä, joten tältä osin en sen tarkemmin asiaan puutu.

60-90 minuuttia jälkeen: Normaali monipuolinen ateria.